Wir laufen vor Übergewicht davon. Alles über Laufen zur Gewichtsreduktion

Viele Menschen halten Laufen für den effektivsten Weg, um Gewicht zu verlieren. Ob das stimmt oder nicht und wie man richtig läuft, um abzunehmen, erfahren wir von Experten und denen, die durch diesen Sport bereits abgenommen haben.

Bewegung gilt seit jeher als die effektivste Art, Gewicht zu verlieren. Sie ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu bekämpfen, indem Sie viele Kalorien auf eine für den Körper sichere Weise verbrennen. Unter Diät versteht man den Abbau von Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten durch die richtige Ernährung. Wenn subkutane Ablagerungen verschwinden, erschlafft die Haut und der Körper nimmt eine Form an, die nicht ganz der entspricht, die Sie sich erträumt haben. Deshalb ist Laufen zur Gewichtsreduktion genau das Richtige für Sie!

Wie viele Kalorien werden verbraucht?

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt? Schon in einer Stunde dosierten Joggens oder Treppenlaufens verliert der Körper bis zu einem Drittel der Kalorien der durchschnittlichen täglichen Nahrung. Das heißt, von 1500 kcal können Sie 500 verbrennen. Wenn Sie dieser Methode die richtige Ernährung hinzufügen, können Sie durch einfache Berechnungen zu dem Schluss kommen, dass Sie durch regelmäßiges Laufen in kurzer Zeit die maximale Anzahl an Kilogramm verlieren.

Kalorienverbrauch beim Laufen. Tisch

Art des Laufens		Gewicht (kg)	und Energieverbrauch (kcal/h)
	50	60	70	80	90
Gemessen	412	465	525	580	635
Intervall	665	798	931	1060	2033
Auf den Stufen	645	774	903	1029	2002

So starten Sie das Laufen von Grund auf

Für jeden Anfänger sollte ein Laufprogramm zur Gewichtsreduktion erstellt werden. Darüber hinaus sollten wichtige Nuancen nicht vergessen werden.

Grundregeln

Wie läuft man, um Gewicht zu verlieren? Befolgen Sie also die Regeln:

• Anfängern wird beigebracht, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Jeder Lauf dauert 30 Minuten. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an diese Belastung gewöhnt haben, fahren Sie mit 45 Minuten fort. Sie können die Anzahl der Sitzungen auf 4 Wiederholungen pro Woche erhöhen. Wie viel Sie in Zukunft laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, bleibt Ihnen überlassen.
• Ärzte streiten darüber, ob es für einen Menschen schädlich ist, morgens zu laufen. Zahlreiche Studien belegen, dass Laufen am Morgen sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Die Erklärung ist einfach: Zu dieser Tageszeit befindet sich in der menschlichen Leber eine äußerst geringe Menge Glykogen. Daher muss der Körper nach zusätzlichen Quellen für seinen Verbrauch suchen, darunter Fettdepots. Daher wird beim morgendlichen Joggen die maximale Fettmenge verbrannt. Wenn Sie jedoch morgens nicht laufen können, sollten Sie es abends tun. Solche Aktivitäten werden auch von Vorteil sein.
• Machen Sie vor dem Joggen (einschließlich Treppensteigen) ein Aufwärmtraining. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Atmung an den gewünschten Rhythmus angepasst und Verstauchungen vorgebeugt.
• Wählen Sie zum Sport Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt, und Sportschuhe mit bequemen Sohlen.
• Sie sollten nicht auf Asphalt oder Beton laufen. Es empfiehlt sich, dies an speziell dafür vorgesehenen Stellen zu tun (z. B. auf der gummierten Stadionoberfläche, im Erdreich oder auf dem Rasen).
• Kaufen Sie einen Herzfrequenzmesser, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während der gesamten Aktivität überwachen können.
• Sie sollten nicht zu schnell mit dem Laufen beginnen. Die Füße sollten nicht zu weit vom Boden entfernt sein. Versuchen Sie nicht, mit den Fersen Ihr Gesäß zu erreichen und heben Sie die Knie nicht hoch. Diese Technik wird Ihnen in Zukunft nützlich sein, wenn sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt und Sie zu einem intensiveren Training übergehen können.
• Sie müssen durch die Nase atmen. Hören Sie auf Ihren Körper, spüren Sie den Rhythmus und passen Sie Ihre Atmung an. Für Anfänger ist es schwierig, sich an diese Technik zu gewöhnen, aber sie müssen es versuchen.
• Machen Sie nach dem Joggen keine abrupten Stopps. Beginnen Sie mit einem schnellen Tempo und verlangsamen Sie es allmählich. Nur so geben Sie Ihrem Herzen die Möglichkeit, sich in Ruhe auf einen anderen Rhythmus einzustellen.
• Machen Sie am Ende der Sitzung etwas Dehnübungen. Abends können Sie ein warmes, entspannendes Bad oder Fußbad nehmen.
• Um bei schlechtem Wetter kein Training zu verpassen, trainieren Sie zu Hause. Ein Laufband zur Gewichtsreduktion ist eine ebenso wirksame Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden.

Sie müssen nicht nach draußen gehen, um mit dem Training zu beginnen. Das Laufen vor Ort zum Abnehmen in der eigenen Wohnung ist für Anfänger nicht weniger effektiv. Es genügt, eine Tür oder ein Fenster zu öffnen, um frische Luft ins Haus zu lassen. Darüber hinaus können Sie die Eingangstreppe hinauflaufen, wenn dies auf der Straße nicht möglich ist. Die Hauptsache ist, richtig zu atmen.

Laufprogramm für Einsteiger. Tisch

Die Woche	Laufplan: Laufen - Gehen [- Laufen] (min. )	Gesamtdauer Trainingseinheiten (min. )
1	12	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1, 5	22. 5
6	8 - 1, 5	19
7	10 - 1, 5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Korrekte Herzfrequenz beim Laufen

Um festzustellen, ob Sie Ihre Gesundheit gefährden, messen Sie Ihren Puls vor und nach einem Lauf. Vor allem, wenn man mit dem Training ganz von vorne beginnt.

Empfehlungen

• Die normale Herzfrequenz beim Laufen sollte für eine trainierte Person 120-130 Schläge pro Minute betragen. Ein Anfänger sollte dies anstreben.
• Messen Sie unbedingt Ihren Puls nach 15–20 Minuten Laufen. Es sollte dem vor dem Training beobachteten Wert entsprechen.
• Es wird außerdem empfohlen, während des Trainings einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Beim Laufen sollte die Herzfrequenz nicht über 140-150 Schläge pro Minute ansteigen (Anstieg vom Ausgangswert – nicht mehr als 70 %). Sobald Ihre Herzfrequenz diese Grenze erreicht, beginnen Sie zu laufen.
• Wenn Sie (auch sehr langsam) mit einer Herzfrequenz von 120-130 laufen können, ist das bereits ein gutes Ergebnis für einen Anfänger. Bei untrainierten Menschen kann die Herzfrequenz bereits bei geringer Beschleunigung die zulässige Norm überschreiten. Machen Sie sich keine Sorgen, durch regelmäßiges Training lernen Sie nach und nach, mit niedriger Herzfrequenz zu laufen. Erhöhen Sie bis dahin nicht die Bewegungsintensität, auch wenn Sie fast gehen, und Ihnen erscheint diese Belastung sehr einfach.
• Passen Sie die Frage, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, anhand Ihrer Herzfrequenzwerte an. 30-minütiges Training jeden zweiten Tag (mit weiterer Steigerung der Intensität) wird bald Früchte tragen, sowohl beim Herztraining als auch beim Abnehmen!

Denken Sie daran, dass Sie durch das Ignorieren Ihrer Herzfrequenz beim Joggen möglicherweise unabsichtlich Ihren Herzmuskel schwächen, anstatt ihn zu stärken.

Herzfrequenznormen beim Laufen nach Alter. Tisch

Alter Jahre)	Optimal Pulsschlag Kontraktionen (pro Minute)	Maximale Frequenz Herz schlägt (in einer Minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
über 70	90-115	150

Intervalllauf morgens und abends

Maximale Effizienz lässt sich beim Laufen im Wechsellastmodus mit einem Gürtel um die Hüfte erreichen. Das heißt, ein langsamer Rhythmus wechselt von Zeit zu Zeit mit Beschleunigung. Gleichzeitig verschwindet das Fett am Bauch und an den Seiten sehr schnell. In einer halben Stunde Joggen kann ein Marathonläufer bis zu 300 Gramm abnehmen, bei gemischtem Tempo sogar bis zu einem halben Kilogramm. Die gleiche Menge an Kalorien, die pro Tag beim Intervalllaufen verbrannt wird, wird nicht für Gehen oder andere Übungen aufgewendet.

Vorteile und Regeln

Das Intervalllaufen hat noch einen weiteren Vorteil: Durch leichte Belastungssteigerungen können die Bauch-, Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur effektiv trainiert werden. In diesem Fall ist dies ein hervorragender Ersatz für teure Trainingsgeräte und den Gang ins Fitnessstudio. Das Intervalllaufen auf der Straße und zu Hause hat seine eigenen Gesetze, nach denen Sie schnell Ihr Ziel erreichen – in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren:

• Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche morgens oder abends 20 Minuten lang Sport zu treiben.
• Laufen Sie morgens nur nach dem Training und nicht davor.
• Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und entscheiden Sie individuell, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Intervalllauf zur Gewichtsreduktion ist eine Abfolge von Aktionen und Belastungen für jeden Tag. Für Einsteiger wurde ein spezielles System entwickelt.

Rat

Der Aktionsablauf beim Intervalllauf ist wie folgt:

1. Sie müssen Ihr Abnehmtraining mit dem Anlegen eines Abnehmgürtels beginnen (falls Sie einen verwenden).
2. Laufen Sie 5 Minuten lang langsam und wechseln Sie dabei von einem flotten Spaziergang zum Joggen.
3. Als nächstes beschleunigen und laufen Sie so schnell wie möglich. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wann Sie laufen müssen. Mindestens 2-3 Minuten.
4. Machen Sie es langsamer, joggen Sie weiter und hören Sie dabei auf Ihren Körper. Auch wenn Sie nicht die Kraft haben und anhalten möchten, gehen Sie den langsamsten Lauf, aber bleiben Sie nicht stehen. Versuchen Sie beim Treppensteigen nicht anzuhalten, sondern einen Schritt zu machen.
5. Sobald Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder ansteigen, laufen Sie mit mittlerer Geschwindigkeit.
6. Beschleunigen Sie nun erneut und wiederholen Sie den gesamten Komplex erneut.

Intervalllaufprogramm zur Gewichtsreduktion. Tisch

Zeit	Belastung
0: 00 – 3: 00 (3 Min. )	Gehen Sie in mittlerem Tempo
3: 01 – 4: 00 (1 Min. )	Schneller Spaziergang
4: 01 - 5: 00 (30 Sek. )	Joggen
5: 01 – 5: 30 (1 Min. )	Schneller Spaziergang
5: 31 – 6: 00 (30 Sek. )	Auf der Stelle springen „Füße zusammen – Füße auseinander"
6: 01 – 7: 00 (1 Min. )	Schneller Spaziergang
7: 01 – 7: 30 (30 Sek. )	Seitliche Sprünge auf der Stelle, Füße zusammen
7: 31 – 8: 30 (1 Min. )	Schneller Spaziergang
8: 31 - 9: 00 (30 Sek. )	Joggen
9: 01 – 10: 00 (1 Min. )	Gehen Sie in mittlerem Tempo

Zahlreiche Bewertungen von Personen, die Intervallläufe zur Gewichtsreduktion erlebt haben, besagen, dass die Ergebnisse beeindruckend sind. Einigen Berichten zufolge kann man mit Hilfe eines solchen Trainings bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen.

Was essen und trinken beim Laufen?

Besonders beeindruckende Ergebnisse erwarten Sie, wenn Sie auf die richtige Ernährung achten. Wenn Sie mit dem Joggen beginnen, um Gewicht zu verlieren, sollte Ihre Ernährung unter Berücksichtigung bestimmter Merkmale dieser Trainingsart ausgewählt werden.

Tipps und Tricks

• Es ist besser, vor dem Training nichts zu essen. Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen, wenn man isst? Keiner! Wenn Sie gegessen haben, beginnt der Körper, Glukose aus dem Magen zu verarbeiten, wobei die gespeicherte Fettschicht unberührt bleibt. Darüber hinaus ist das Training mit vollem Magen unangenehm und sogar schädlich! Wenn Sie großen Hunger haben, essen Sie einen Snack mit fettarmem Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas 1 % Kefir.
• Die maximale Wassermenge, die Sie eine halbe Stunde vor einem Lauf trinken können, beträgt 1 Glas. Sie können auch Tee mit Zucker, Kaffee oder Saft trinken.
• Vom Trinken während und unmittelbar nach dem Training ist abzuraten. Es wird empfohlen, bei Bedarf kleine Schlucke Wasser zu trinken oder den Mund auszuspülen. Nach einer halben oder einer Stunde können Sie so viel Flüssigkeit trinken, wie Sie möchten.
• Sie sollten frühestens 2 Stunden nach dem Cardio-Training etwas essen.
• Achten Sie darauf, nach dem morgendlichen Lauf proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Auch Lebensmittel aus einem Sporternährungsladen funktionieren. Die aufgenommene Proteinmenge sollte nicht weniger als 0, 5 und nicht mehr als 0, 7 g pro 1 kg Körpergewicht betragen.
• Wenn Sie abends laufen, ist es zum schnellen Abnehmen besser, ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen (z. B. einen Gemüsesalat mit Hähnchenbrust und Kefir).
• Lebensmittel, die Fette enthalten, werden nicht empfohlen.

Empfohlene und verbotene Produkte

Folgende Lebensmittel versorgen den Körper täglich mit Energie (Lebensmittel, die nur nach dem Training verzehrt werden dürfen):

• getrocknete Früchte;
• natürlicher Honig;
• Tomatensaft (frisch gepresst);
• Nudeln (Sie müssen sie kochen, damit sie etwas feucht bleiben);
• Reis (beliebig);
• Joghurts (vorzugsweise hausgemacht).

Streichen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Bohnen;
• Vollkorn-Getreide;
• Kartoffeln (in jeglicher Form);
• fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
• Süßigkeiten und Backwaren;
• Fastfood;
• Aubergine;
• Kohl;
• Rettich;
• Rettich;
• Pilze;
• Spinat.

Alle anderen Gemüse- und Obstsorten sind willkommen.

Laufgürtel: Vorteile beim Abnehmen

Beim Laufen (einschließlich Treppensteigen) handelt es sich um aktive körperliche Aktivität, die zum Abbau von Fetten und zur Freisetzung einer großen Menge Wärmeenergie führt. Um einen heißen Körper abzukühlen, kann es sein, dass der Körper beginnt, Schweiß abzusondern. Flüssigkeit verhindert, dass wir überhitzen.

Der Abnehmgürtel ist so konzipiert, dass er den Körper an den Stellen erwärmt, an denen überschüssiges Fett verloren gehen muss. Das Gleiche gilt für Frischhaltefolie, die um Oberschenkel und Bauch gewickelt wird, wodurch beim Joggen Fette unter Hitzeeinwirkung aktiver abgebaut werden.

Das Funktionsprinzip des Geräts ist einfach: Der Körper beginnt, noch mehr Schweiß zu produzieren, da er erkennt, dass er der Kühlfunktion nicht gewachsen ist. Gleichzeitig werden Fette viel aktiver abgebaut, sodass Sie zusätzliche Pfunde schneller abnehmen können.

Der Gürtel ist besonders nützlich für diejenigen, die Intervallläufe zum Abnehmen nutzen und Treppen hochlaufen, um Bauchfett zu verlieren. Eine zusätzliche Belastung wird die Kontraktion der Bauchmuskulatur beim Laufen sein. Dies verstärkt die Wirkung, hilft bei der Entfernung von Fettablagerungen und strafft die Haut am Bauch.

Laufen oder Radfahren: Was eignet sich besser zum Abnehmen?

Viele Menschen bevorzugen beide Methoden, um die eigene Figur in Form zu halten. Die Bewertungen derjenigen, die Gewicht verloren haben, gehen in dieser Hinsicht auseinander. Jeder wählt, was ihm am besten gefällt. Es lohnt sich jedoch, über die Vorteile jeder Trainingsart nachzudenken.

Die Vorteile des Radfahrens

• Radfahren ist eine weitaus weniger gefährliche Sportart als Laufen.
• Beim Radfahren kommt es nicht zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, wie beim Laufen.
• Radfahren sorgt für eine angenehmere Belastung der Muskulatur, ohne zu ruckeln und zu stressen.
• Selbst wenn Sie übergewichtig sind, können Sie ohne Angst Fahrrad fahren.
• Radfahren ermöglicht es Ihnen, während der Reise gleichzeitig Sport zu treiben und interessante Orte zu sehen. Dies ist ein wunderbares Werkzeug für diejenigen, die lange Reisen lieben.
• Obwohl Radfahren weniger Kalorien verbrennt als Intervall- oder regelmäßiges Laufen, können Sie viel länger fahren, ohne sich zu überanstrengen.

Normales Fahren wird einen geringfügigen positiven Effekt haben. Um wirklich Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher schnell fahren.

Vorteile des Laufens

• Laufen gilt als eine der besten Arten körperlicher Aktivität für die menschliche Gesundheit und zur schnellen Gewichtsabnahme.
• Beim Joggen auf der Straße und beim Treppensteigen werden die meisten Muskeln beansprucht.
• Auch beim Joggen verbrennt der Körper mehr Energie als beim Radfahren.
• Um die gleiche Menge Übergewicht zu verlieren, benötigt ein Läufer zwei- bis dreimal weniger Zeit als ein Radfahrer.

Hilft Ihnen Laufen, schnell und effizient Gewicht zu verlieren? Zweifellos!

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen beim Joggen

Intervall- und sonstiges Laufen hat nicht nur eine positive Wirkung auf den menschlichen Körper, sondern kann auch Schaden anrichten. Deshalb ist es für Menschen mit folgenden Erkrankungen besser, einen schonenderen Weg zum Abnehmen zu wählen:

• Herz- und Gefäßerkrankungen;
• Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule;
• alle chronischen Krankheiten während der Exazerbation;
• Probleme mit Kniegelenken;
• Erkältungen oder Grippe;
• hoher Grad an Fettleibigkeit;
• schwere gynäkologische Erkrankungen.

Hören Sie auf den Zustand Ihres Körpers. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verschieben Sie Ihren Lauf auf den nächsten Tag. Lernen Sie, Muskelschmerzen nach dem Training von anderen Schmerzursachen zu unterscheiden. Überwachen Sie Ihren Puls. Ein schneller Puls kann auf eine Fehlfunktion des Herzens hinweisen.

Bewertungen von denen, die abgenommen haben

Bewertungen von Personen, die dieses Mittel ausprobiert haben, können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Laufen Ihnen beim Abnehmen hilft.

• „Ich mag keine Diäten und ich bin kein Marathonläufer! Generell bin ich ein Mensch, der gerne isst. Ich beschloss, mit dem Sport zu beginnen. Da ich keine Zeit hatte, ins Fitnessstudio zu gehen, schloss ich mich einer Freundin an, die jeden Morgen mit einem Abnehmgürtel lief (um Bauchfett zu entfernen). Die Ergebnisse sind beeindruckend. In einem Monat verlor ich 4 kg, die ich in den Ferien zugenommen hatte, das Atmen fiel mir leichter und ich hatte viel Energie. Kann man durch Laufen abnehmen? Zweifellos! "
• „Abends bekam ich Schmerzen in den Beinen. Zuerst fing ich an, Tabletten zu nehmen, dann verschrieb mir der Arzt Spritzen. Aber die Gesundheit ist wertvoller und ich beschloss, es morgens mit Joggen zu versuchen. Ich habe keine spürbaren Veränderungen sofort gesehen. Das wurde mir erst einen Monat später klar, als ich einen ganzen Abend ohne Schmerzen in den Beinen verbrachte. Jetzt nehme ich meine Frau zum morgendlichen Joggen mit. Sie hat bereits 3 Kilogramm abgenommen und versucht, noch mehr zu verlieren. "
• „Alles muss mit Bedacht getan werden. Ich habe Intervalllauf gemacht. Ich habe auf einem gepflasterten Weg in einem nahegelegenen Park trainiert. Meine Beine begannen zu schmerzen. Dann habe ich versucht, auf unbefestigten Straßen zu laufen. Der Schmerz ist weg. Ich möchte nur eines sagen: Ich kenne einfach kein Abnehmsystem, das effektiver ist als das Intervalllaufen mit einem Gürtel! "

Laufen oder Radfahren, Joggen auf der Straße oder Joggen auf der Stelle zum Abnehmen, mit oder ohne Gürtel, morgens oder abends – Sie haben die Wahl! Halten Sie sich an das richtige System zur Verteilung der körperlichen Aktivität, an einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung, und Ihr Körper wird Sie mit Schönheit und Harmonie begeistern.